Prima di conoscere l’esercizio fondamentale per allenare gli addominali, capiamo che sono e a che cosa servono.
Cosa sono?
Gli addominali sono i muscoli dell’addome, la parte del corpo situata tra il torace e gli arti inferiori. Contrariamente a quanto si crede abitualmente, i muscoli addominali non si trovano solo davanti, ma sono situati anche lateralmente e posteriormente, attorno al tronco.
A cosa servono?
- Alla respirazione: i muscoli addominali funzionano come degli elastici, si tendono e si allentano proprio per consentire lo spostamento del diaframma, il muscolo principale della respirazione;
- A sorreggere la colonna: quando i muscoli addominali hanno il ruolo di mantenere diritta la colonna vertebrale;
- Alla circolazione del sangue: durante la respirazione viene favorito un ritorno venoso;
- Movimento: muovere le gambe, le braccia e il tronco, camminare, flettere, alzarsi. Movimenti che attivano i muscoli addominali, perché il corpo è un’unità e vi sono legami tra le tutte le parti, anche se non direttamente collegate;
- Contiene i visceri: i visceri sono numerosi e si trovano all’interno dell’addome: intestino, stomaco, fegato, milza, reni ecc.
Il Plank è uno dei migliori esercizi nell’ambito del fitness per allenare l’addome perché prevede l’attivazione del retto addominale, il traverso dell’addome, i muscoli obliqui interni ed esterni e quelli della regione lombare.
Questo esercizio rientra negli allenamenti di contrazioni isometriche, i quali generano tensione pur non modificando la lunghezza del muscolo.
Allenare gli addominali con il plank e le sue diverse varianti permette di migliorare il sostegno e stabilità al corpo permettendone i movimenti naturali della colonna vertebrale.
CORRETTA ESECUZIONE
Vediamo insieme cosa fare e non fare per riuscire nell’ottima esecuzione di questo esercizio.
- Partendo da una posizione in quadrupedia, appoggiare i gomiti a terra, in modo tale che siano paralleli fra loro e che formino due angoli di 90 gradi;
- è necessario retrovertere il bacino;
- sollevare le ginocchia dal suolo estendendo le gambe e mantenersi sulle punte dei piedi;
- contrarre i muscoli glutei e gli addominali mantenendo la posizione;
- deprimere le spalle, in questo modo “allontaneremo” le orecchie;
- mettere le scapole in posizione neutra o senza l’adduzione (avvicinamento) di esse;
IMPORTANTE
Prestare maggiore attenzione agli atleti che presentano un dolore cervicale, dorsale o lombare, ma soprattutto a chi ha atteggiamenti posturali scorretti.