Allenamenti ad alta intensità per atleti: cardiofrequenzimetro e velocità per prestazioni al top

L’importanza del monitoraggio della frequenza cardiaca negli sport da combattimento

Gli sport da combattimento, come il pugilato o le arti marziali miste, richiedono un equilibrio perfetto tra resistenza, esplosività e recupero. Uno dei modi migliori per assicurarsi che gli atleti stiano lavorando nella giusta direzione è utilizzare il cardiofrequenzimetro, un dispositivo che permette di monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento e in tempo reale.

Per un atleta di alto livello, è essenziale allenarsi in modo specifico alle zone di frequenza cardiaca. Queste zone rappresentano la percentuale del battito cardiaco massimo, che varia in base all’età e alla condizione fisica. Per un atleta di 25 anni, ad esempio, la frequenza cardiaca massima è di circa 195 bpm (battiti per minuto), e possiamo suddividere l’allenamento in diverse zone:

1. Zona 1 (50-60% della FC max): è una zona di riscaldamento, con una frequenza cardiaca di circa 97-117 bpm. Questa zona è utile per il riscaldamento e il defaticamento.
2. Zona 2 (60-70% della FC max): con una frequenza di circa 117-136 bpm, è la zona ideale per migliorare la resistenza aerobica, importante per garantire che l’atleta possa mantenere un ritmo costante e prolungato durante i round.
3. Zona 3 (70-80% della FC max): si lavora tra i 136-156 bpm. Questa è una zona cruciale per gli sport da combattimento perché migliora la capacità aerobica e anaerobica dell’atleta. Durante i round, spesso si resta in questa zona, garantendo un buon equilibrio tra sforzo e recupero.
4. Zona 4 (80-90% della FC max): con una frequenza di 156-175 bpm, si tratta di un’area di alta intensità, fondamentale per sviluppare la capacità anaerobica. In questa fase, si simulano momenti critici del combattimento, dove l’atleta deve accelerare rapidamente e mantenere la potenza esplosiva.
5. Zona 5 (90-100% della FC max): è la zona massima, oltre i 175 bpm, riservata a sforzi brevi e intensi, come i momenti decisivi in un round. Utilizzando queste zone, riesco a programmare sessioni mirate che riproducono le condizioni di gara, spingendo l’atleta al massimo durante gli scambi più intensi e consentendo un recupero ottimale tra i round.

Il ruolo dell’accelerometro e del Velocity Based Training

Oltre al cardiofrequenzimetro, un altro strumento che utilizzo frequentemente è l’accelerometro. Questo dispositivo misura l’accelerazione e la velocità dei movimenti dell’atleta. Negli sport da combattimento, la velocità di esecuzione di un colpo o di uno spostamento è cruciale. L’accelerometro ci fornisce dati preziosi su quanto rapidamente l’atleta si muove, offrendoci indicazioni concrete su come migliorare la reattività e la precisione.

In parallelo, applico il Velocity Based Training (VBT), una metodologia che si concentra sulla velocità di esecuzione piuttosto che sul solo carico sollevato. Quando si lavora con atleti da combattimento, la velocità è altrettanto importante quanto la forza. Attraverso il VBT, monitoro la velocità dei movimenti durante esercizi come squat, Bench press, deadlift o lavori di potenza esplosiva. Questo approccio mi permette di modulare i carichi in modo che l’atleta lavori sempre nella fascia ottimale per migliorare la sua forza esplosiva senza compromettere la velocità dei movimenti.

Per esempio, in un allenamento di forza esplosiva per un pugile, posso utilizzare il VBT per misurare la velocità di un jump squat. Se la velocità diminuisce sotto un certo livello, riduco il carico, poiché l’obiettivo è mantenere un’esecuzione rapida e potente. Questo è essenziale per gli sport da combattimento, dove ogni movimento deve essere eseguito al massimo della velocità e precisione, ma con una forza significativa.

Il ruolo dell’ accelerometro è cruciale negli sport da combattimento, poiché questo strumento misura l’accelerazione e la velocità dei movimenti dell’atleta. La velocità di esecuzione di un colpo o di uno spostamento è fondamentale, e l’accelerometro fornisce dati concreti su quanto rapidamente l’atleta si muove, fornendo indicazioni chiave per migliorare reattività e precisione.

Parallelamente, il Velocity Based Training (VBT) è una metodologia che si focalizza sulla velocità di esecuzione invece che sul solo carico sollevato. Nei combattenti, dove la velocità è tanto importante quanto la forza, il VBT permette di modulare i carichi per consentire all’atleta di lavorare sempre nella zona ottimale per migliorare la forza esplosiva senza compromettere la velocità dei movimenti.

Ad esempio, in un allenamento di forza esplosiva per un pugile, il VBT consente di monitorare la velocità di un jump squat. Se la velocità diminuisce sotto un certo livello, è possibile ridurre il carico per mantenere l’esecuzione rapida e potente, un aspetto cruciale per gli sport da combattimento dove ogni movimento richiede massima velocità e precisione con forza significativa.

Il VBT è molto utilizzato per la preparazione nel pugilato perché consente agli atleti di adattare l’allenamento in base alla velocità di esecuzione, piuttosto che concentrarsi unicamente sul carico, rendendo l’allenamento altamente personalizzabile e adatto alle esigenze giornaliere dell’atleta.

Curve Forza-Velocità nel VBT
L’approccio del VBT è basato su zone di velocità specifiche, ognuna delle quali allena diverse qualità muscolari:

– Speed (>1.3 m/s): esercizi con carichi leggeri per *massimizzare la velocità*.
– Speed-Strength (1.3 – 1.0 m/s): movimenti rapidi con carichi moderati per sviluppare velocità esplosiva, essenziale nel pugilato.
– Power (1.0 – 0.75 m/s): combina forza e velocità, critico per l’allenamento della potenza nei colpi.
– Strength-Speed (0.75 – 0.5 m/s): movimenti veloci con carichi più pesanti, per migliorare la forza esplosiva.
– Maximal Strength (<0.5 m/s): allenamento di forza pura, meno frequente per i pugili, ma utile come base.

Per i pugili, la priorità è su Power e Strength-Speed, dato che lavorano sull’esplosività necessaria per colpi rapidi e potenti. Grazie al VBT, i pugili possono ottenere feedback immediato e migliorare la precisione, oltre che l’auto-regolazione in tempo reale durante l’allenamento.

Allenamenti ad alta intensità con cardiofrequenzimetro: un esempio concreto

Durante le mie sessioni con atleti professionisti, un allenamento tipico ad alta intensità legato ai round potrebbe svolgersi così:

1. Riscaldamento (10 minuti in Zona 2): saltare la corda e movimenti leggeri al sacco, mantenendo la frequenza cardiaca tra 117-136 bpm.
2. Allenamento principale (Zona 4-5): simulazione di round di 3 minuti con pause da 1 minuto. L’atleta spinge in Zona 4 (156-175 bpm) durante i primi due minuti del round, simulando uno scambio di pugni o calci ad alta intensità. L’ultimo minuto, si lavora in Zona 5 (oltre 175 bpm), simulando una fase di combattimento ad altissima intensità, come una serie di colpi finali per chiudere il round. Tra i round, si scende brevemente in Zona 2 per favorire il recupero.
3. Recupero attivo (Zona 1): 5 minuti di defaticamento, portando la frequenza sotto i 120 bpm, accompagnati da esercizi di stretching dinamico e respirazione.

L’efficacia del monitoraggio

Grazie all’utilizzo combinato di cardiofrequenzimetro, accelerometro e Velocity Based Training, posso monitorare con precisione i progressi degli atleti e modulare l’allenamento in base alle loro esigenze specifiche. Questo approccio integrato non solo migliora le prestazioni fisiche, ma anche la capacità di gestire la fatica e il recupero durante i round, garantendo che l’atleta sia al massimo della forma al momento della gara. io per monitorare la forza esplosiva o la resistenza alla velocità utilizzo l’allenamento dei VBT con l’utilizzo dell’accelerometro Vitruve. (vedi foto)