Se il tuo obiettivo è quello di competere nello sport da combattimento, è importante che tu sappia che il pugile o kickboxer deve essere in grado di resistere ai colpi lanciati dal proprio avversario.
Anche i pugili più scaltri a volte vengono danneggiati in modo tale da non terminare l’incontro, e quindi di ritirarsi o di ricevere un Knockout. Condizionare il corpo per la competizione è di fondamentale importanza. La boxe non riguarda solo quanto forte puoi colpire al tuo avversario, perché il match può anche dipendere da quanto sei bravo a resistere ai colpi.
Essere scossi durante il match è inevitabile, ma il motivo per cui i pugili di alto livello sono in grado di resistere è perché rafforzano il collo con degli esercizi propedeutici. Un collo forte consente di assorbire meglio i pugni.
Ti propongo i 4 migliori esercizi di rafforzamento per il collo nello sport del pugilato e nella kickboxing:
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Weight Neck with Harness
Questi sono probabilmente gli esercizi per il collo più semplici che puoi fare. Per prima cosa, avrai bisogno dell’ imbracatura per il collo con la possibilità di aggiungere il peso più opportuno. Per prima cosa, devi sdraiarti in posizione prona al suolo con la testa che pende da una superficie. Da questa posizione, muovi la testa su e giù, mantenendo il mento più vicino al petto durante tutta la durata dell’esercizio. Dopo dieci di questi, inclina lateralmente a destra e a sinistra il collo per eseguire altrettante ripetizioni.
Dopo aver fatto dieci per ciascun movimento, riposa per circa un minuto. Esegui tre serie per questi due esercizi.
2. Neck Bridges
Sdraiati sulla schiena, fai un bel respiro e sollevati sul collo, tenendo la posizione per circa 10-60 secondi. Una volta che sarai migliorato in questo, puoi iniziare a incorporare piccoli movimenti con la testa, attivando molti piccoli muscoli nel collo. Questi movimenti sono: la flessione ed iperestensione del rachide cervicale a corpo libero. Ti consiglio di appoggiare le mani sul pavimento, su entrambi i lati della testa per aggiungere stabilità. Il ponte del manico è più avanzato ed è qualcosa su cui dovresti lavorare solo quando il tuo collo è già forte. Non commettere errori, la tua difesa di boxe è ancora la tua priorità e dovresti concentrare, la maggior parte dei tuoi sforzi, imparando come evitare di essere colpito. Tuttavia, incorporare questi esercizi nel tuo programma di allenamento settimanale rafforzerà il tuo collo.
Dopo aver fatto dieci per ciascun movimento, riposa per circa un minuto. Esegui tre serie per questi due esercizi.
3. Neck rotation exercise band
Per questo esercizio avrai bisogno di una banda elastica e di un supporto per attaccarla. Collega la banda elastica ad un supporto, in direzione del lato opposto alla parte del collo che vuoi rafforzare. Poi attaccalo alla fronte e mantieni il collo in una posizione neutra, allineato perfettamente con la colonna vertebrale. Ora, abbassa lentamente l’orecchio verso la spalla e torna lentamente nella posizione neutra. Bastano pochi centimetri per eseguire perfettamente questo esercizio. Assicurati solo di controllare la fascia con l’esercizio e cerca di non muovere tutto il tuo corpo.
Ti consiglio di iniziare con una fascia resistiva molto leggera per i muscoli del collo poiché sono muscoli più piccoli. Esegui questo esercizio per dieci ripetizioni e poi cambia lato. Il tutto per tre serie totali e di riposare 60 secondi tra le serie.
4. Banded Isometric Neck (Anti lateral flexion)
Anche per questo esercizio avrai bisogna di una banda elastica e di un supporto per attaccarla.
Collega la banda elastica ad un supporto, in direzione del lato opposto alla parte del collo che vuoi rafforzare. Poi attaccalo alla fronte e mantieni il collo in una posizione neutra, senza inclinare lateralmente o flettere la testa. Esegui questo esercizio in piedi, allontanandoti dal punto per almeno la lunghezza dell’elastico.
Cosi facendo contrarrai i muscoli del collo isometricamente evitando una flessione o estensione del collo. In questo caso, l’esercizio si dovrà svolgere a secondi e non a ripetizioni.
Ti consiglio di iniziare con pochi secondi qualora sia la prima volta in cui ti approcci a questo tipo di allenamento. Esegui questo esercizio per 10-45 secondi, per poi cambiare lato. Il tutto per tre serie totali. Ricorda di riposare almeno 60 secondi tra le serie.
La mia ottica
Gli esercizi di rafforzamento del collo devo essere fatti dopo aver eseguito un adeguato riscaldamento articolare e specifico per questi tipi di movimenti, che risultano essere molto delicati. Esegui questi esercizi fino ad un massimo di tre serie da 10-15 ripetizioni, quindi non esagerare.